チアリーディングの練習中、タンブリング中やスタンツ中で腰に違和感や痛みを感じたことはありませんか？
バク転の着地、スタンツのキャッチなど様々な動きで腰に痛みを感じることも多いです。
以前「ダウンドッグ」について紹介しました。
肩の怪我予防のために、柔軟性と力強さが必要になります。
その両方をしっかり育てるためにダウンドッグを紹介しています。
今回は、チアに必要な体幹論です。
いわゆる「体幹」というのはいろいろな表現がありますが
体幹力というのは「外からの力に対して反らされない」「外からの力に対して曲げられない」ように耐える力のことだと考えています。
ショルダースタンドを載せててぐらぐらしてしまう。。
キャッチで体がブレる。。
スタンツ中の姿勢の安定感がない。。
などなどの課題を解決をするためには、ただ筋トレするだけでは足りないことが多いです。
「頑張っているのに」体が強くなれないなど、頑張っている人が報われないことがあります。
それを解決させるために多く役にたつ「キャット＆ドッグ」「バード＆ドッグ」を今回紹介させていただきます！
チアリーダーに必要な体幹の３つの力
チアで必要な体幹の力は、
「外からの衝撃に耐えて、正しい姿勢をキープする」力です。
必要な力が大まかに３つに分かれます。
①体が丸くなる衝撃に耐えるために反り続ける力（背中〜腰）
②体がそらされる衝撃に耐えるために曲げ続ける力（お腹）
③体が左右に捩れる衝撃に耐える力（横腹）
などがあります。
反り続ける力（＝丸くならない）を鍛えるのが今回紹介する「バード＆ドッグ」です。
①と③を鍛えることができる大変重要なトレーニングです！
外力に負けない強い軸を作るために最適なのがこのバード＆ドッグになります。
イメージがつきやすいようにそれぞれの力を鍛えることができるエクササイズを１つずつ動画紹介します。
チアに必要な体幹を鍛える「バード＆ドッグ」
バード＆ドッグは、ヨガとかで使われるような四つん這いから対角線の手足を伸ばすシンプルな種目です。
チアでは、体が負荷にまけて丸くならないようにする（抗屈曲力）ための力を鍛えれます。
体幹の強さを作るためには、
背骨の柔らかさと体幹の力強さを両方作っていく必要があります。
バード＆ドッグの質を高めるためにも「キャット＆ドッグ」と呼ばれるストレッチをセットで行っていく必要があります！
キャット＆ドッグについて
よくヨガなどで使われるストレッチです。
今回紹介するやり方では意識して欲しいのは、
丸くする時：背中を天井にむかってしっかり丸くすること。
反らせる時：みぞおちあたりからしっかりとそらしていくこと。
しっかりと「手のひらで支えながら」深呼吸をします。
「聴診器をあてられているようなイメージ」で大きく胸や背中にまで空気を入れるように深呼吸をすることが大切です。
丸くなっている時深呼吸３回、そらしている時深呼吸３回ずつを１つのセットにして
これを５往復丁寧にやっていきたいです。
このようなストレッチではせかせか動かすと効果はない、しっかり丁寧に力が抜けてリラックスできるようにゆっくり丁寧に、繰り返すことが大切です。
バード＆ドッグについて
バード＆ドッグの大切なポイントは、しっかり深呼吸をすること、手足を遠くに伸ばすことです。
上手に行えると大きく深呼吸をして何セットか行うと、立ってる時にお腹が縦に伸びたような体の中に軸ができたような心地よい感覚になります。
丸くなる姿勢で深呼吸を通してから反らせる姿勢を作る。
顔を正面にむけて深呼吸をする。
そして手・足を伸ばす、深呼吸を続けることが大切です。
手足を伸ばしている状態で深呼吸を４回〜８回を１セットとして捉えて実施していきます。
1日一回、８深呼吸を左右の手足でそれぞれ行う。ところから始めてみてください！
たくさん鍛えたい時は10秒✖︎５セットを左右行うなどすれば鍛えられますのできついですがやってみてください！
以上です。
①キャット＆ドッグで脊柱のストレッチを十分にして、綺麗に深呼吸をできるようにします。
②バード＆ドッグで柔らかくした背骨でしっかり力をいれたまま深呼吸ができるようにします。
この順番でしっかり取り組めば体幹が強くなります！
スタンツでの力強さが養われたり、ジャンプやタンブリングで軸がぶれなくなってきます。
ぜひ練習前に深呼吸したり、自主トレ前にやってみてください！
Noteもぜひ読んでみてください！
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