チアリーディングの練習中、タンブリングの着地やスタンツのキャッチで、腰に違和感や痛みを感じたことはありませんか？
バク転の着地、スタンツをキャッチする瞬間など、チアリーディングには腰に負担がかかりやすい動きがたくさんあります。以前の記事では、肩の柔軟性と力強さを両方育てるエクササイズとして「ダウンドッグ」をご紹介しました。今回はその第2弾として、チアに必要な「体幹」の考え方をお話しします。
「体幹」という言葉はいろいろな意味で使われますが、私は「外からの力に対して反らされない」「外からの力に対して曲げられない」ように耐える力のことだと考えています。
ショルダースタンドでぐらぐらしてしまう。キャッチで体がブレる。スタンツ中の姿勢に安定感がない。こうした課題は、ただ筋トレを頑張るだけでは解決しないことが多いんです。「頑張っているのに強くなれない」——そんな選手たちの力になれるトレーニングとして、今回は「キャット＆ドッグ」「バード＆ドッグ」をご紹介します。
チアリーダーに必要な体幹の3つの力
チアで必要な体幹の力は、「外からの衝撃に耐えて、正しい姿勢をキープする力」です。これは大きく3つに分けられます。
① 体が丸くなる衝撃に耐えて、反り続ける力(背中〜腰)
② 体が反らされる衝撃に耐えて、曲げ続ける力(お腹)
③ 体が左右に捻れる衝撃に耐える力(横腹)
このうち①と③を鍛えられる、大変重要なトレーニングが今回紹介する「バード＆ドッグ」です。外力に負けない強い軸を作るために最適な種目になります。
イメージがつきやすいように、それぞれの力を鍛えられるエクササイズを動画でご紹介します。
やり方は、上の文章でも確認できます。
チアに必要な体幹を鍛える「バード＆ドッグ」
バード＆ドッグは、ヨガなどでもよく使われる、四つん這いの姿勢から対角線上の手足を伸ばすシンプルな種目です。チアにおいては、負荷に負けて体が丸まらないようにする力(抗屈曲力)を鍛えられます。
体幹の強さを作るためには、背骨の柔らかさと体幹の力強さ、その両方を育てていく必要があります。バード＆ドッグの質を高めるためにも、「キャット＆ドッグ」というストレッチをセットで行うことが大切です。
キャット＆ドッグについて
やり方は、上の文章でも確認できます。
ヨガでもおなじみのストレッチです。今回のやり方で意識してほしいポイントは2つあります。
丸くする時:背中を天井に向かって、しっかり丸くすること
反らせる時:みぞおちのあたりから、しっかり反らしていくこと
手のひらでしっかり体を支えながら、深呼吸をします。「聴診器をあてられているようなイメージ」で、胸や背中まで大きく空気を入れるように呼吸することが大切です。
丸くなっている時に深呼吸3回、反らしている時に深呼吸3回。これを1セットとして、5往復を目安に丁寧に行いましょう。せかせか動かしても効果は出ません。力を抜いてリラックスしながら、ゆっくり繰り返すことを意識してください。
バード＆ドッグについて
バード＆ドッグで大切なポイントは、しっかり深呼吸をすること、そして手足を遠くに伸ばすことです。上手にできると、何セットか行った後に立ち上がったとき、お腹が縦に伸びたような、体の中に軸ができたような心地よい感覚を得られます。
丸くなる姿勢で深呼吸をしてから、反らせる姿勢を作る。
顔は正面に向けたまま深呼吸を続ける。
そのまま手・足を遠くに伸ばして、さらに深呼吸を続ける。
手足を伸ばした状態で深呼吸4〜8回を1セットとして行います。まずは1日1回、左右それぞれ8深呼吸ずつから始めてみてください。しっかり鍛えたい場合は、10秒×5セットを左右で行うのもおすすめです。少しきついですが、ぜひ挑戦してみてください。
やり方は、上の文章でも確認できます。
整理すると、流れはこうです。
① キャット＆ドッグで脊柱を十分にストレッチし、綺麗に深呼吸できる状態を作る
② バード＆ドッグで、柔らかくした背骨にしっかり力を入れたまま深呼吸できるようにする
この順番で丁寧に取り組めば、体幹は少しずつ強くなっていくはずです。スタンツでの力強さが養われたり、ジャンプやタンブリングで軸がブレにくくなってくるはずです。ぜひ練習前の深呼吸や、自主トレの一環として取り入れてみてください。
ベースの姿勢を、構え・ショルダー・エクステンションの3つの段階に分けた全体の流れは、こちらです。
→ チアのベースが強くなるためのトレーニング
今日からできること
まずは今夜、練習後の5分だけで構いません。キャット＆ドッグを5往復、バード＆ドッグを左右8呼吸ずつ。この積み重ねが、半年後のスタンツの安定感につながっていきます。
「自分のフォームが合っているか不安」「もっと自分の状態に合わせたメニューを知りたい」という方は、お気軽にご相談ください。
ご相談はこちら
お身体の不調やコンディショニングのご相談は、Cheer-Ath-Upの公式Instagramまたはオープンチャットからお気軽にお問い合わせください。
コメント