こんにちは、Cheer-Ath-Up代表サンチェスです。
柔道整復師として整形外科で勤めながら、早稲田大学SHOCKERSやFALCONSを中心にチアリーディング競技に携えらせていただいています。
その後、この経験を活かしてチアリーダーの健康を守る事業(Cheer-Ath-Up)を立ち上げました。
おもなサポート内容は、競技中の怪我の応急処置やテーピング、身体のケアです。
私はこの活動を通してチアリーディング選手・チアダンス選手に関わってきました。
女子チーム（AllGirls)と男女混合チーム（Coed)をそれぞれ同時にサポートさせていただいています、それもあって特に強く感じることがあります。
男女の違い〜適応〜
男女ともに同じ競技でも、男女それぞれの良さや怪我の違いなどがあります。
身体の柔らかさに強みがある女子チアリーダーたちには、やわらかくしなやかな動きが求められます。
初心者が専門家の手助けをなしに、競技を続けていった結果に男女差を感じました。
チアリーディングでは体作りの専門家が近くにいることはまずないため、みんな自己流で行っており「高い練習量に対して耐えて適応する」と力技でなんとかしている人たちが多いのが現状です。
ただ、チアリーディングは上から落ちてきている人をキャッチするとても大きな衝撃が加わる競技です。高く飛んだところから着地を繰り返す競技です。バク転やロンダート、逆立ち練習など何度も手で体重を支える負荷が加わる競技です。そういった負荷には、何も対策なしで体が適応するのには無理があると感じています。
良い適応・悪い適応（退化）
スポーツをしていると、そのスポーツの動きに備えて適応する身体の変化がでてきます。
ステップ動作が早くなる、足が高く上がるようになってくる、息が乱れづらくなる。などなどです。
チアリーディングで特有な動作は、飛び跳ねることや人の上に人が乗っている（乗る・乗せる）ことがあります。
チアリーダーが適応しないといけないのはそういったパワーのいる動作や人の形をした物体をいかに動かすか。などの技術になります。
このような大きな負荷が繰り返しかかっていると、基本的には筋肉は疲労して萎縮（弱くなる）、柔軟性が低下するなどの悪い方へ進んでいってしまうと思っています。
そんな「適応」をなんとか成功させて、ゴリ押しでもなんとかなってしまうのが男子選手たちです。
どうしても筋肉量や身体の物理的な成長というのは男子が圧倒的に強いものになります。
女子は大きな怪我というよりは、繰り返し関節や筋肉にストレスが加わることで起こるスポーツ障害が多い印象です。
この競技は４人1組で行い、構成（いわゆる振り付け）を用意して本番に挑みます。
そのため欠場の重さが大きい、一人休むだけで残りの３人が手持ち無沙汰な練習になることもあり、身体の強さ、怪我のしづらさというのはこの競技では非常に重要です。
強豪校で体づくりもセットで取り組んで強い肉体を手に入れているメンバーたち以外は、やはり少し力持ちなだけの華奢な女の子であることが多いです。
女子チアリーダーの特徴〜ケアで感じること〜
女子チアのメンバーの治療を受け持っていると、腰や背中の筋肉など「重さを繰り返し受け止めるために必要な力」はあまり発達をしている印象を受けません。
むしろ腰骨の近くの筋肉は薄く萎縮をして、背中周りの筋肉は硬くつっぱっているようなことが多いです。体幹の筋肉が発達して適応するべきことが、うまく適応できず周りの筋肉が補おうとしている。
それが巡り巡って、怪我を繰り返すような悪循環に影響している気がします。
絵に描いたような全身的機能不全・怪我の悪循環が発生するのです。
悪循環に陥っている選手の多さ、必要なトレーニングをするにあたってチアリーディング練習とトレーニングの両立の難しさが悩ましい点です。
そして学業との両立。。。
怪我をしないで、より良い競技生活を過ごすためには
競技を始めてすぐから、引退までの長期にわたっての身体づくりが重要ということです。
女性は骨格が違います。それでも、だからこそトレーニングが重要なのです。
発症したらやっかいな症状は予防するのに限ります。
その予防をするためには、スポーツ開始時期早期から入念に体幹・インナーマッスルのトレーニングを行うこと
危ない練習メニューへ参加するタイミングを厳格にコントロールことです。
チアリーディングで考えられる怪我の悪循環の例・予防法
身体の不調が悪循環を生み、全身的機能不全によって怪我の治りが悪くなり何から対処していいか難しくなっていく。
その前に対策をしましょう。それがチーム内でできる最大限のケアです。
このあと、３パターンの悪循環例を示していきます。
結論がトレーニングを行うことが重要である。という脳筋な回答になってしまい申し訳ありません。
ただ、スポーツ選手はのびのびと練習に励むことができれば、勝手に強くうまく成長するものです。
止まることなく進み続けるために、適切なトレーニング・ケアをすることが重要です。
そんな素敵なスポーツ人生になるために注意喚起をしているのだと受け取っていただけると幸いです。
「チアリーディング未経験・新入生の例」
新しく競技を始めた新入生がいて、
先輩と同じようなトレーニングメニューを行い、不慣れなチア特有の動きを練習する。
チアリーディングやチアダンスは非常に特殊な競技です、今まで何か部活に入っていてもしたことがない動きのオンパレード。
多少優しい練習メニューにしているとしても不慣れな動きに体が適応する前に、疲労やダメージがたまり足や腰などに不調が出る。
1年生は、疲労のコントロールと基礎体力作りにつとめることが大切です。
始めたてで、チームスポーツだし周りに迷惑かけることができない。
「早く振り付けを覚えきゃ」と慣れない動きに挑戦を繰り返していく日々で、学業もおろそかにできない。
そんな中でセルフケアを充分に行うことができるはずがありません。
そこは練習を考え、見守る上級生・コーチ陣が気にしてあげてください。
そしてこの競技でもそうですが、ダンス系種目では当たり前ですが音楽に合わせて踊ります。
最初はよくても後半になるにつれて疲労してきてできていた動きもできなくなり、苦し紛れの運動をすることで無茶をすることになります。
そして集団でやる競技なので休めず身体にどんどん蓄積して悪循環を形成していきます。
また、新入生チームは大会期になるとスピリッツ部門での出場になったりダンスの通し練習など先輩たちにも負けないほどきつ〜い練習内容になったりするわけです。周りが支えてあげないと怪我しても何らおかしくない状況です。
踊りとタンブリング（バク転など）、人を担ぎ、人の上に乗るなど音楽に合わせて矢継ぎ早に行って行きます。
最初は音楽に合わせた練習は、踊りは踊りだけ。それも足を高くあげないといけないときは膝を曲げた状態で練習をする（音になれる）
通し練習の中でのタンブリングはエアーで行う。などなど練習強度を調整するんです。
そんな中で、整体や整骨院にて疲労のケアをする。
基礎体力を作るトレーニングに取り組む（通う）など疲労回復×体力向上でしっかり対策をとっていくことが大切です。
「上級生の例」
チアを始めて月日が経ち慣れてきた頃、身体の疲労感には慣れていったころでしょう。
身体もできあがってきている人もいるでしょう。
ただ、関節のダメージや筋疲労など身体の不調が多くなっている頃合いです。
慢性的に手首の痛み・腰痛・肩こり・足首が痛むなど出ている方が多いですね。
不調が当たり前になってくるころです。
そんな中、待ちに待った後輩が入部してきます。後輩指導をする立場になり自分たちの練習時間が減ってしまいます。
「うまく伝えられなかったな」「教えられるほど自信ないよ」「先輩としてできるところ見せなきゃ」と焦りや不安感が出ることもあると思います。
自主練時間を増やし身体に負担をかけたにも関わらず、学業は忙しく受験や就活も頭痛のたねでしょう。
セルフケアの時間が確保できず不調が広がっていく。
そんな選手たちを見てきました。
不調を防ぐには、競技を始めた当初からこつこつトレーニングを積んでおくことです。
1年間頑張ってきて自信を持って「トレーニングも積み重ねてきた。」と言える人も出てくることでしょう。
うまいことセラピストに頼りながら、自分の理想のケア方法を探索していきましょう。
チアリーディングの練習だけではいけません、チア力はチアだけじゃ身につきません、トレーニングをしましょう。
不調がある理由は筋力不足や努力不足だけではありません、十分な努力をしているはずです。
あんだけ頑張って練習しているのだから、自分だけでケアをして、トレーニングをして。と一人でやるには疲労回復が間に合わなかったりする問題がでてもおかしくないのです。
そこは専門家をたまにでいいから頼りましょう。
トレーニングをしないでいると過度なストレスで体は逆に弱っていくでしょう。
いざ怪我をしてしまった場合その後の悪循環へはあっという間に陥ることでしょう。
上級生になるにつれて大事な振り入れをしてもらえるようになり、キャパオーバーする。
なんとか期待に応えるため構成から外れれる時間（休憩）もなくなり始めるんです。
「大きな怪我をした例」
女性アスリートでは疲労骨折や、膝前十字靭帯などの大きな怪我をしやすいとされています。
どんな怪我をしても練習は長期間休むことになるでしょう。
チアリーディングで怪我をする時の多くは、繰り返し加わるストレスに耐えきれず蓄積したことで起きるスポーツ障害です。
怪我をして休んでいる間は、罪悪感や同期が上手になっているのをみて焦ったりと苦しい時間を過ごすことでしょう。
チームのみんなのブログ等を読んでいても怪我をしている期間中はそれぞれのメンバーのしんどさを感じる期間でした。
怪我をする前に気にして欲しいこと
繰り返し運動しすぎて怪我をしてしまうことを、スポーツ障害と呼びます。
・同じ構成を練習しすぎて発症するもの
・「動き方の癖」でストレスが一定箇所に集中してしまうこと
・「身体の作り」がそもそもその怪我を起こしやすいものだった
などこれ以外の理由も含めて怪我の原因はたくさん考えられます。
動きそのものに問題はなくても運動しすぎで怪我をするパターン
動き自体に問題があって、運動量が比較的少なくても怪我するパターンがあることを気にして欲しいです。
練習の偏りや運動量の増加は大会前であれば防ぎようがないですね。
身体の作り（アライメント）というと扁平足や内股（X脚）、猫背などです。その中で女性は骨盤が広く膝がうちに入りやすく膝の靱帯損傷がしやすいことなどが挙げられます。
その中で姿勢や身体の使い方、それを支える筋肉量などは比較的改善しやすい要素のひとつです。
大きな怪我をする時は、その前に筋力低下や動きの変化など兆候がある場合があります。
大会オフ明け、病み上がり時などで体を休ませたあと一気に練習に戻ってしまうなど悪い例でしょう。
「何か足裏が疲れやすいかな」→シンスプリント（スネの痛み）
「もも裏がいつもより突っ張っている」→肉離れ
「背中が重たい、こっている」→ぎっくり腰、ヘルニアなど
特に鍛えていってほしい筋肉
例を挙げると以下の３つの箇所はどれも重要な筋肉です。
・お腹の筋肉＝腹横筋、腹斜筋（→腹直筋）
・腰の筋肉＝多裂筋（→脊柱起立筋）
・股関節の筋肉＝腸腰筋や深層外旋六筋（→大腿四頭筋）
腹横筋・腹斜筋・多裂筋・腸腰筋が使えなくなると他の部分で代償をせざるおえなくなり背中や膝周辺に負担が偏っていきます。
「動き方の癖」で周りの部位に負担がたまり、普段通りの動きをしているつもりが怪我をしてしまう。
例えば
「お腹＝腹横筋、腹斜筋」が使えなくなると腹直筋への過度な負担が発生し、タンブリングのようなひねる動き、トスキャッチのような衝撃を吸収する際に腹筋・腰の肉離れが起きやすくなる。
また、腹直筋の収縮が強くなると股関節の動きを妨げてしまいトータッチなどのジャンプで脚を痛めやすくなったり影響が大きい場所です。
「腰＝多裂筋」が使えなくなると、脊柱起立筋への負担が高くなり腰骨から背中の広範囲での重だるさや痛みが出やすくなる。うまく身体で衝撃を吸収できなくなりパフォーマンスが下がるし、ぎっくり腰やヘルニアにもなりやすくなるのではないでしょうか。
背中の張りが強い選手が多く、腕の動かしづらさや姿勢が悪くなるなどパフォーマンスの伸び悩みに繋がることもあります。
「股関節＝腸腰筋や深層外旋六筋」が使えなくなると、大腿四頭筋への負担が高くなりジャンプの高さが低くなったりトータッチで股関節が痛くなる・内腿や腿裏の肉離れをしやすくなる。この辺の肉離れはチアでの怪我の悪循環の代表格です。
この辺の怪我を我慢しながら、リハビリなしで復帰した人は引退まで痛みを抱えていた印象が強いです。
大腿四頭筋の過度な運動をする癖があると、股関節のインナーマッスルが使いづらくなり悪循環に入ることもあるため適切なサポート受けれるように整形外科や整骨院、パーソナルトレーニングなどを受けれると良いと思います。
これらの筋力が不足していてる中で頑張り続けていると
一番ついてほしい筋肉がついておらず、姿勢が悪くなっている。
足は膝の外側ばかり筋肉がついていき大切なお尻の周りの筋肉は不足している。
そういった選手たちは、リハビリで取り扱うような基本的なトレーニングメニューを伝えてもうまくできないこともあります。
スポーツ選手なのに、何十kgを担ぐような競技なのに簡単な運動もできないことがあるんです。
器用に他の筋肉をつかいながら見た目上はできているように見える。とかとか。
怪我をしたときに自分だけで対処していると適切な対処がわからないばかりか「できているつもり。」が増していくことがあります。
そういった方が自分自身で悪循環から抜け出すのは難しいです。
その時は運動療法やパーソナルトレーニングでのオーダーメイドなケアを受けるべきです。
その人にあった方法で１個ずつ丁寧にメニューをつくり変化させていく「できない→できる」にするのが専門職の得意なところです。
接骨院でリラクゼーションを受けながらトレーニングもする。
整形外科で動きの改善のためのストレッチやトレーニングを受ける。
パーソナルトレーニングでトレーニング指導を受けて、力強さを身につける
などなど頼れる人を身近に作っておきましょう。
私は、整形外科で働きながらパーソナルトレーニングも含めたケアができるようにCheer-Ath-Upという事業を立ち上げました。
お困りごとがあればお声がけください。
リハビリやトレーニング指導では比較的シンプルな簡単そうな動きからは始めることも多いです。
スポーツで「この技をできるようになりたい。」などの目標があるのにも関わらず、かなりシンプルな運動から始めることに焦りを覚えることもあるでしょう。
ですが、それが正しい道のりで、近道なんです。
目の前のメニューに集中していれば多くのことができるようになる。そんなリハビリメニューを作れる人を頼りましょう
相談場所の提供（LINEオープンチャット
そんなサポートができる人になりたくて、チアリーディング・チアダンス選手をサポートするためのウェブサイトやNoteを用意して発信しています。
気軽に相談に乗れるようにLINEのオープンチャットも作成しています。
医療従事者に頼りやすくなる世界を作ります、チアをサポートするのが当たり前になる。そんな世の中にしたいと思っていますのでよろしくお願いします。
目の前にいる人（参加者）に対して身近な存在として、みんなを応援するトレーナーとして
みんなのチアリーディング人生を手伝わせてください。
・動画つきのトレーニング動画、ストレッチ動作の投稿
・チアリーディングに役立つ情報（主に健康について）
・身体づくり、怪我予防についての相談
・怪我をしてしまったときの対処法のアドバイス
などをしていきます。
興味がある方はぜひ参加してみてください！
メンズを含むチアリーダーたちの交流の場になればと思います。
また、チア力を高めるための情報も発信して行きますのでぜひ参加してみてください！
交流ができること、お話を聞ける時を楽しみにしています！
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