こんにちは、Cheer-Ath-Up代表サンチェスです。
今まで５つのチアリーディングチームに帯同させていただいた経験から、Cheer-Ath-Upを開業してチアリーダーを専門にサポートをしています。
チアリーディングではタンブリング・スタンツなど様々な場面で腕を酷使します。
エクステンションレベルでのパフォーマンスでは、バンザイをしている姿勢でトップを支えることが必要になります。
他のスポーツと比べて、「球を投げる途中」とか途中でバンザイを経過する競技と比べると
バンザイの状態で行うパフォーマンスが多くあります。
野球などの競技では、肩の柔らかさを作ろうと頑張ってストレッチをすることが多いです。
チアリーディングでは柔らかさを作るだけではダメで。
しっかりバンザイの姿勢で力強く体重を受け止めれるだけの力強さが必要になります。
チアリーディングで多い肩の痛みの予防のためにも力強さを作る！
トレーニングが必要になるので、今回はその中で私がチアリーディング選手によく指導する「ダウンドッグ」について紹介させていただきます。
チアリーディングで肩の怪我予防が大切な理由
チアリーディングでは、エクステンションやショルダースタンドといった
大きくバンザイする姿勢で技を繰り出すことが多いです。
また、ジャンプやタンブリングで体重を支えたり素早く振り回すような動きを繰り返します。
大会に向けていつもと違う練習をする、いつもより多く練習をする。
など疲労が溜まってくると肩の動きが悪くなってきて思いがけないタイミングで肩を痛めてしまうことがあります。
「ロンダートした瞬間にいたかった」「スイッチをキャッチしたときに鋭く痛んだ」などと相談されることが多いです。
肩関節というのは整形外科でリハビリをしている身としては、
一度痛めると治すのが大変で、じっくりリハビリしないと再発することが多い。
そんな関節です。
痛めてからの対策ではなく、チアを楽しく続けれるように
事前に怪我しないための体づくりをしていきましょう！
ダウンドッグがチアの肩トレに向いている理由
前述したように、
チアリーディングではバンザイをした姿勢で体重を支えることが多いです。
高く腕を持ち上げる筋肉と（ダンベルでの上げ下げなどのイメージ）
腕を持ち上げたままキープ、体を支える筋肉（逆立ちのイメージ）
それぞれ鍛え方は別々として考えて筋トレしていく必要があります！
腕立て伏せやダンベルを使った上げ下げなどでは高く持ち上げるための筋肉が鍛えられますが、
逆立ちをキープする時のように体を支える筋肉を鍛えることはできません。
腕立て伏せやウエイトを使ったトレーニングなどのその他の優秀なトレーニングで
力強さを鍛えていき、「ダウンドッグ」でチアに必要な筋肉を仕上げていきます！
チアで怪我をしないために必要な肩周りの筋力づくりをするのに
適切な順番を作っています！
1.猫のポーズ
2.ダウンドッグ
3.ダウンドッグ・トータッチ
1.準備運動 2.ストレッチ 3.肩周りの安定化トレーニングの順番になります。
実戦① 「猫のポーズ」で背中〜肩を動かす
まずは、チアに必要な柔らかさから作っていきます。
「猫のポーズ」で肩と背中を動かしやすくしていきます。
胸を床に近づけるように背中を脱力していくことで、背骨が上手に反らせるようになります。
腕を上げたりその姿勢で強く力を入れていくためには、胸椎（胸の高さの背骨）の柔軟性がたいせつになりますのでじっくり伸ばしていきましょう。
ゆっくり痛くない範囲で30秒を２回していきましょう。
実践①がウォーミングアップ
実践②が体の調子を整えるトレーニング
実践③が力強さを鍛えるトレーニングになります。
順番に取り組んでいきましょう。
実践② 「ダウンドッグ」で肩周りを安定させる
①の猫のポーズで肩〜背中のウォーミングアップをしたら、体の調子を整えるための「ダウンドッグ」を開始していきます。
腕立てポジションで床をしっかり手のひらで押し続けながら、動かしていきます。
逆立ちを安定させるため、エクステンションレベルでの技を安定させたりできます。
怪我予防のために使えるようにしたい筋肉にスイッチを入れて、楽しくチアするために必要な体の調子を整えることができます！
この動きをゆ〜っくり１５回、を２セットします。
体を引き、肩を上げた位置でもしっかりと床を押し続けるのが大切です。
膝は曲げてても伸ばしてても良いです！
ワキの下の筋肉である「前鋸筋」というエクササイズを意識しやすくする貴重なエクササイズです！
実践③ 「ダウンドッグ・トータッチ」で肩を強くする
②のダウンドッグから「ダウンドッグ・トータッチ」へ。
チアリーディングでよく言われるトータッチではなく“つま先を触る“ものです。
「片手でしっかり押し続ける」ことで、鍛えたい筋肉に対して
筋肉を強くする！という刺激を入れやすくなります。
バンザイに近い姿勢でしっかり力が入るようにするために、大切な運動です。
一回の動作を5秒ほどのスピードで行い、左右１０回ずつを２セット行います。
これだけで鍛えるというよりは、腕立て伏せ・プランクなどのトレーニングをした時に一緒に「ダウンドッグ・トータッチ」をしていく。
他の運動だけでは鍛えれない部分に上手に刺激を入れて「チア力を作る！」ことができます。
練習前のルーティンとして！
①猫のポーズで肩と背中を動かす
②ダウンドッグで押す感覚を作る
③ダウンドッグ・トータッチを１０回ずつ行う
などで肩周りを十分にあっためて、鍛えてから練習に取り組みましょう！
【注意点】痛みがあるときは無理をしない！
このトレーニングの目的は、肩の怪我予防と「チア力を作る」です。
すでに痛みがある人、肩が引っかかるような感覚がある、力が入りづらいなどの症状がある場合には
無理にやる必要はないです。
「違和感を治す」とか、昔怪我したから「再発予防」みたいな使い方には便利なエクササイズです！
まとめ
チアリーディングで肩周りの怪我をせずに、楽しくチアを続けるためには
柔軟性だけではなく力強さが必須です。
特に、腕を上げた状態での安定して押し続けることができる力強さが大切になります！
その柔軟性・力強さを作る基礎トレーニングとして①〜③の運動を紹介しました。
特に痛みがない人であれば全員にやってほしいと思っています！
ぜひやってみてください！
Noteでも投稿中です！
実際にこのテーマについてNoteに投稿したものがこちらになります。
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